kostprincipper

KOSTPRINCIPPER– WFPB / Whole Foods Plant Based

Op med Grøntsagerne har sammensat en vejledning til optimal plantebaseret kost, du kan arbejde ud fra for at skabe dig et godt helbred på baggrund af optimal ernæring. Vejledningen er udarbejdet efter retningslinier fra blandt andre T. Colin Campbell Center for Nutrition studies, læge John McDougall samt læge og hjertekspert Caldwell B. Esselstyn og  PCRM – Physicians Committee for Responsible Medicine. Den samme kost anbefales ligeledes af den svenske lægeorganisation Läkare för Framtiden.

Det hele kan egentlig siges ultrakort: baser din daglige kost på urafinnerede plantebaserede fødevarer og undgå animalske samt forarbejdede fødevarer. Sluk tørsten i vand.

Her har du Op med Grøntsagernes principperne i kort form:

1. SPIS DIG MÆT I GRØNTSAGER, RODFRUGTER, FULDKORN, BØNNER OG LINSER
2. SPIS FRUGT OG BÆR
3. SLUK TØRSTEN I VAND
4. UNDGÅ ALLE ANIMALSKE FØDEVARER
5. UNDGÅ ALLE MÆLKEPRODUKTER
6. UNDGÅ TILSAT FEDT
7. UNDGÅ HURTIGE OG RAFFINEREDE KULHYDRATER
8. UNDGÅ ELLER SKÆR MEGET NED PÅ SALT
9. RØR DIG OG FÅ NOGET MOTION HVER DAG
10. SØRG FOR AT FÅ RIGELIGT MED NATTESØVN

Det kunne du sikkert godt tænke dig at få uddybet lidt nærmere. Her får du OmG kostrådene med et overblik over hvad du skal spise og hvad du skal undgå, samt en kort beskrivelse af årsagerne.

BASÉR DIN KOST PÅ FØLGENDE:

1
SPIS DIG MÆT I GRØNTSAGER, RODFRUGTER, FULDKORN, BØNNER OG LINSER
HVAD: Grøntsager er der et utal af, så blot for at nævne nogle velkendte: broccoli, blomkål, hvidkål, spidskål, alle grønne salater og blade, grønkål, fennikel, løg, porrer, hokaido, zukini, auberginer, peberfrugter, tomater og agurker. Grøntsager inkluderer her også svampe selv om dette botanisk set ikke er en grøntsag. Rodfrugter er for eksempel: kartofler, gulerødder, pastinakker, persillerødder, søde kartofler, rødbeder, osv.

Fuldkornsprodukter inkluderer fuldkornsris, quinoa, perlebyg, havregryn, majs, sukkerfri mysli, rugbrød, andre fuldkornsbrød, fuldkornspasta og alle andre fuldkornsprodukter du kan lide. Men det skal være fuldkorn, det er vigtigt. Nødder er også fint i et vist omfang. Vær dog opmærksom på om du tåler gluten. Hvis du ikke tåler gluten, bør du i det mindste undgå hvede og hvedeprodukter.

Bælgplanter inkluderer mungbønner, hvide bønner, kigærter, sorte bønner, kidneybønner, gule linser, røde linser, grønne ærter, edamamebønner, grønne bønner (harricots vert) og grønne linser. Soyaprodukter som tofu og soyamælk kan bruges i et rimeligt omfang. NB: Man kan købe noget der hedder ”tekstureret soya” samt soyaproteinpulver, markedsført som køderstatninger. Dette er IKKE et anbefalet produkt, da det er stærkt forarbejdet, og kun indeholder soyaprotein, 0% fibre, og ikke resten af planten gode egenskaber.

HVORFOR: Ved at basere din kost på hele produkter fra planteriget, får du hele pakken af sunde, langsomme kulhydrater, sunde proteiner (alt det du skal bruge), fedt i afbalancerede mængder, vitaminer, mineraler, kostfibre og en hær af antioxiderende plantestoffer. Spis både rå og kogt mad. Begge dele er godt og sundt. At basere sin kost på disse fødevarer medvirker til at forebygge en lang række livsstilssygdomme og bidrager generelt til et godt helbred.

2
SPIS FRUGT OG BÆR
HVAD: Frugt er blandt andet: æbler, pærer, bananer, ananas, kakifrugt, blommer, meloner, jordbær, hindbær, kirsebær og blåbær. Spis gerne frugt efter sæsonen, så vidt muligt. Men al frugt er godt, så spis først og fremmest frugt du godt kan lide. Alt tæller. 
HVORFOR: Frugt kunne sagtens have været inkluderet i råd nr. 1, men det får sit helt eget råd, for at understrege at frugt er sundt og godt! Al frugt er smækfyldt med sunde sager, som vitaminer, mineraler, fiber, vand og en lang række antioxidanter, også kaldet phytokemikalier, som man knapt nok kan sætte navn på. En passende mængde frugt er mellem 1 og 4 stykker om dagen.

3
SLUK TØRSTEN I VAND
HVAD: rent vand er i Danmark heldigvis let tilgængeligt. De fleste steder i landet har vi en god kvalitet vandhanevand. Husk at lade vandhanen løbe til vandet er koldt. Hvis du vil gøre noget ekstra for at få en god kvalitet vand, anbefaler jeg at koge vandet og filtrere det gennem en kande med kulfilter. Så får du en meget ren og fin vandkvalitet, der er renset for eventuelle urenheder. Opbevar dit rensede vand i en kande i køleskabet, og lav løbende nyt renset vand til dit daglige vandforbrug.
HVORFOR: Vand er af afgørende betydning for et godt helbred, og bør betegnes som et essentiel næringsstof, da vi jo ikke selv kan danne vand/H2O i kroppen. Drik vand i løbet af dagen når du er tørstig. Det kan være ok at drikke andre drikke som f.eks lidt juice af og til, men brug det ikke til at slukke tørsten. Når du er tørstig, er det vand kroppen mangler.

UNDGÅ FØLGENDE FØDEVARER:

 4
UNDGÅ ALLE ANIMALSKE FØDEVARER
HVAD: Animalske fødevarer er alle former for kød som okse, ko, kalv, svin, lam, ged, vildt, kylling, kalkun, and, alle slags fisk, skaldyr og æg.
HVORFOR: Animalske fødevarer kommer desværre med nogle uheldige og usunde konsekvenser. Kød og æg indeholder 0% kostfibre og til gengæld følger der altid mættet fedt og kolesterol med. Desuden er selve proteinet i kød desværre heller ikke helbredsfremmende, selv om du sikkert altid har lært noget andet. Animalsk protein har en syredannende karakter, og det har kroppen ikke godt af. Desuden optager og omsætter vi animalsk protein for hurtigt i kroppen, hvilket kan føre til uhensigtsmæssig og fejlslagen cellevækst. Heldigvis indeholder planter al den protein du behøver, inklusive de 9 essentielle aminosyrer. Så hvis du bare spiser dig mæt i et rimeligt varieret udbud af plantebaseret mad, får du al den protein du har brug for på en langt sundere og mere langsomt omsættelig måde, hvilket fører til en mere sikker og korrekt celledannelse.

Måske synes du det virker uoverskueligt, at skulle udelukke alle animalske fødevarer. Rådet herfra er og bliver at undgå dem. Men lidt har også ret: jo mindre du spiser af det og i stedet spiser sunde fuldværdige planteråvarer, jo bedre. Begræns dit kødforbrug så vidt muligt og gå efter at eliminere det helt.
Se APPENDIX for en note om protein fra planter og animalske kilder.

5
UNDGÅ ALLE MÆLKEPRODUKTER
HVAD: som sagt: det gælder alle mælkebaserede varer, både magre og fede, tørre og våde. Alle typer mælk, ost, smør og syrnede mælkeprodukter samt mælkebaserede produkter som valle, valleprotein, skummetmælkspulver og andre afledninger af mælk.
HVORFOR: Problematikkerne omkring mejeriprodukter fortjener en ordentlig udredning, og jeg vil anbefale dig selv at sætte dig ind i nogle af de nævnte kildehenvisninger, men helt kort beskrevet består mælkeprodukter desværre af en underminerende cocktail af problematisk fedt, protein og hormonforstyrrende stoffer. Mælkeprodukter indeholder 0% kostfibre. Selve proteinet i mælk (primært kasein) betegnes af flere førende forskere som direkte skadelige for mennesker. Desuden indeholder mælk både mættet fedt og kolesterol. Ingen af delene har vi brug for at spise. Og som om det ikke skulle være nok indeholder mejeriprodukter også et hormonstof kaldet IGF1 (insulin-like-growthfactor1) som virker fremmende på for hurtig og unormal cellevækst. Det er påvist at denne uheldige kombination i værste fald, blandt andet kan føre til hormonrelaterede kræftformer som brystkræft og prostatakræft. Mælkeproteinets syredannende karakter har ligesom kød desuden en uheldig effekt på kroppens PHværdi, hvilket presser kroppen til at udfælde calcium fra knoglerne, der er kroppens basiske reservetank. Stik imod alt hvad vi har lært kan dette være med til at udvikle knogleskørhed. Med andre ord: det calciumindtag du vinder ved at indtage mælkeprodukter er mindre end det calciumtab du opnår på grund af mælkens syredannende karakter. Den næringsammensætning mælk helt naturligt har, er ideel for at få en kalv til at vokse. Men den er desværre ikke ideel for menneskelig trivsel. Anbefalingen herfra er at udelukke mejeriprodukter 100% fra din kost.

Mange indtager mejeriprodukter, alene for at få den daglige calcium, men det ikke den bedste løsning. Det er selvfølgeligt vigtigt med et godt dagligt calciumindtag, og der er langt bedre måder at få sin calcium på: fyld dig med grønne grøntsager, bønner, linser, fuldkorn og frugt. De indeholder alle calcium og oven i købet masser af kostfibre, antioxidanter, vitaminer, mineraler, sunde kulhydrater og sunde proteiner. Hele pakken af sunde næringsstoffer. Hvis du føler dig meget usikker på om du får kalk nok, ville jeg selv vælge at supplere med et kalktilskud frem for mejeriprodukter.

Erstat mælkeprodukter med plantebaserede produkter som rismælk, soyamælk, havremælk, mandelmælk, mandelfløde, soyafløde, soyayoughurt osv. Brug ikke plantemælk til at slukke tørsten. Men brug dem gerne i madlavningen og på morgenmaden, så vil du få et fornuftigt indtag.

6
UNDGÅ TILSAT FEDT
HVAD: Undgå at stege i planteolier, animalsk fedt og smør, samt at tilsætte dem til maden. Det gælder alle olier også planteolier som olivenolie, rapsolie og solsikkeolie.
HVORFOR: Alle plantebaserede fødevarer indeholder i sig selv fedt, så selv om du ikke bruger olier, vil du få dit fedt fra maden som den er. Hvis du undgår at spise frie/pressede olier, dvs. alle slags olier, også olivenolie, vil du få en langt bedre fedtprofil i din kost. Frie olier, altså olie der er separeret fra den oprindelige fødevare, er meget kalorietunge, og desuden kan du nemt få skævvredet mængden af de forskellige typer fedtsyrer. Mættet fedt er ikke noget vi har brug for særlig meget af og alle olier indeholder en god del mættet fedt. Du har sikkert hørt om omega6 fedtsyrer, og dem kan du nemt få alt for mange af ved at bruge olier i madlavningen. Til gengæld har du brug for omega3 fedtsyrer. Dem får du bedst ved at spise hele fødevarer med højt omega3 indhold. Grønne bladgrøntsager indeholder alle Omega3 fedtsyrer, endnu en grund til at guffe en masse grønt i sig. Desuden anbefaler en lang række eksperter i plantebaseret mad at spise en skefuld knuste hørfrø på sin morgenmad hver dag. Hørfrø har et usædvanligt højt indhold af Omega3 fedtsyrer og hvis du spiser hele frøet (knust) får du desuden alle de andre gode sager i frøet, som fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Undtagelsesvist kan du bruge en lille smule hørfrøolie ved lejlighed, men bestræb dig på i stedet at spise knuste hørfrø. Valnødder indeholder også en høj andel Omega3 fedtsyrer. Så hvis du føler, at du hungrer efter lidt fedt, så spis f.eks. hele oliven i stedet for olivenolie, snup en avocado i salaten og spis lidt nødder på morgenmaden og som snacks.

7
UNDGÅ HURTIGE OG RAFFINEREDE KULHYDRATER
HVAD: Al raffineret sukker som f.eks. hvidt sukker, flormelis, rørsukker, sirup, honning og juice, hvidt mel, hvide ris og alle produkter der er fremstillet af disse ingredienser, f.eks. købekager, kiks og lignende.
HVORFOR: Raffinerede kulhydrater har en helt anderledes effekt i kroppen end de sunde langsomme kulhydrater fra hele fødevareprodukter. Hurtige eller altså raffinerede kulhydrater har en negativ effekt på blodsukkeret, får dig til at tage på og nærer usund cellevækst i kroppen. Raffineret sukker er en ærgerlig ting. Al den sukker kommer jo oprindeligt fra hele fødevarer, men ved at skille sukkeren fra resten af fødevaren skævvrider man næringsfordelingen og får alt for mange fritstående kulhydrater. Bedre er det at spise hel fødevarer med en sødlig karakter: Hold dig til frugt og fuldkornsprodukter for at stille trangen til noget sødt. Du kan godt spise en lille smule raffineret sødt en gang i mellem, men sørg for at det fylder så lidt som overhovedet muligt, og betragt det som slik.

8
UNDGÅ ELLER SKÆR MEGET NED PÅ SALT
HVAD: Undgå købevarer med højt saltindhold, og undgå at salte maden. Drys i stedet, behersket, en lille smule salt på din serverede mad. På den måde smager du saltet meget mere direkte og det kan hjælpe med til at skære ned på mængden af salt i tilberedt mad. Typisk kan man let få sneget en hel teskefuld salt i en gryderet. Ved behersket, at drysse en smule salt direkte på din mad, kan du minimere dit saltindtag, og alligevel få lidt salt smag.
HVORFOR: Vi har selvfølgelig brug for en vis mængde salt, men for megen salt i kosten øger blodtrykket, fordi det binder væske i kroppen. Det er derfor vigtigt for alle at holde godt styr på saltforbruget.

SUPPLERENDE RÅD:

9
RØR DIG OG FÅ NOGET MOTION HVER DAG
HVAD: Kom ud i den friske luft! Gå dig en rask tur, og grib altid chancen for at få lidt bevægelse i hverdagen. Find en motionsform du synes er sjov at deltage i.Tag trapperne, gå det sidste stykke til arbejde i rask trav, tag cyklen – kom op og gå og stå i løbet af dagen. Få lidt rigtig motion flere gange om ugen. Lav lidt morgengymnastik. Løb 2-3 gange om ugen. Selv 10 minutter tæller! Lav et moderat styrketrænings eller gymnastikprogram 2 gange om ugen. For inspiration til et professionelt, let og gratis motionsprogram se: http://engine2diet.com/exercise/introduction-to-stretching/ . Køb eventuelt bogen ”The Engine 2 Diet” her får du både hele introduktionen til et overskueligt motionsprogram, der kan skræddersys til alle niveauer, baggrundsviden om plantekost, samt lækre sunde opskrifter.
HVORFOR: Vi er skabt til at røre os. Daglig motion styrker alle aspekter af helbredet, øger livskvaliteten, humøret, immunforsvaret, forebygger hjertekarsygdomme, kræft, Alzheimers, osteoporose og meget andet. Al bevægelse tæller. Sørg blot for at komme op af stolen og rør dig i dagligdagen.

10
SØRG FOR AT FÅ RIGELIGT MED NATTESØVN
HVAD: sørg for, så ofte du kan, at få 7-8 timers sammenhængende nattesøvn. Der er selvfølgelig situationer hvor dette ikke kan lade sig gøre, men når det kan, så prioriter det højt. Gå i ordentlig tid i seng til hverdag, så du kan få din nattesøvn.
HVORFOR: Under søvn regenererer og udrenser kroppen sig selv på en lang række områder, både fysisk og psykisk. En god nattesøvn fremmer din sundhed på stort set alle planer. Så snyd ikke dig selv for søvn, men se det som kvalitetstid.

APPENDIX
Hvor får jeg så min protein?
Det er det klassiske spørgsmål, det med protein. Og et rigtig godt spørgsmål. Hvis du læser noget af den litteratur jeg anbefaler får du hele forklaringen. Den om protein, mest informative bog er “The China Study”. Forfatteren T. Colin Campbell er ekspert i ,blandt andet, protein.

Der er rigeligt med protein i alle mulige plantefødevarer. Planter er moderkilden til protein. Faktisk forholder det sig sådan at det er planter alene, der producerer de 9 essentielle aminosyrer, og derefter vandrer de så at sige fra dyr til dyr til menneske (eventuelt) men det er og bliver planter de kommer fra. De øvrige 11 ikke-essentielle aminosyrer kan vi selv danne i kroppen. Og herefter danner vi så de uendeligt mange proteintyper der udgør menneskekroppen. Du kan læse en masse om protein i de bøger jeg har nævnt. Det er en MYTE at vi kun kan få protein fra kød, intet andet. Den stammer helt tilbage fra 1800´tallet hvor man opdagede protein ved hjælp af mikroskop. Prøv at checke proteinindholdet på diverse fødevaredeklarationer, så vil du se at der er masser af protein i alt muligt mellem himmel og jord. Desværre er der ingen varedeklarationer på mange grøntsager, men der er protein i dem alle, glimrende protein med alle essentielle aminosyrer og det hele. Forskellen mellem plante og animalske proteiner er ratioen af de forskellige aminosyrer, men det er ikke et problem, kroppen finder selv ud af at sammensætte aminosyrerne til det den skal bruge, faktisk er det en sund og sikker proteindannelse der finder sted i kroppen når komponenterne kommer fra planter). Men det fremgår jo selvfølgelig ikke af en almindelig varedeklaration. Protein er det sidste du skal bekymre dig om, selv om der er mange der fortæller dig noget andet. Menneskekroppen har brug for ca 10-12 % protein i den daglige kost, og det får man så alt rigeligt med planter alene. Sandsynligvis vil man lande på 15% eller mere. Så det er ikke noget man skal tænke over. Man skal selvfølgelig spise mere en én type plante for at få dækket sit behov for forskellige aminosyrer, men det gør man jo også. Selv på en så simpel kost som f.eks en traditionel ”fattigmandskost” af f.eks. havre, grønkål og kartofler, vil man fint få dækket sit proteinbehov. Kroppen kan desuden fint lagre og sammensætte aminosyrer, der er indtaget inden for et par dage. Så der er ingen grund til bekymring om at spise forskellige planter i samme måltid, såkaldt proteinkomplementering. Det der er vigtigt, er samlet set at spise relativt varieret.

Man behøver heller ikke at spise Soya for at få protein nok. Soya er en glimrende fødevare i begrænsede mængder, men det er forkert at give den særstatus, hverken som specielt sund eller usund. Det er bare en bønne med et specielt højt proteinindhold. Men prøv at læs lidt på de links jeg har nævnt.

KILDER:

1. Sundhedsfordelene ved at spise en kost baseret på planteriget er dokumenteret gennem årtier med omfattende videnskabelig forskning. Hvis du kunne tænke dig at dykke nærmere ned i disse kan jeg anbefale at besøge portalen http://plantbasedresearch.org/

2. Op med Grøntsagernes kostråd er blandt andet baseret på research udført at T. Colin Campbell, Caldwell B. Esselstyn, John McDougall mfl. For at dykke dybere ned i emnet kan jeg indledningsvist anbefale at læse Campbells bog ”The China Study” samt Esselstyns bog ”Prevent and Reverse Heart Disease”, samt McDougalls bog ”The Starch Solution. Alle disse bøger er udstyret med omfattende kildehenvisninger, og kan være din port til at dykke ned i undersøgelserne bag, hvis du ønsker det.

3. For en udførlig gennemgang af problematikkerne omkring mejeriprodukter, kan jeg også anbefale at læse Professor i geokemi, Jane Plants bøger ”Your Life in Your Hands” samt ”Understand, prevent and overcome osteoporosis”

4. Se også T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies: http://nutritionstudies.org/

5. vegansk/vegetarisk mad af hele urafinnerede plantebaserede fødevarer er også anbefalet af Physicians Committee for Responsible Medicine