råvarer til dit plantekøkken

Råvarer til dit plantekøkken

Hvad spiser man egentlig, når man spiser plantebaseret? Det er der mange der spørger mig om, når de skal i gang med at spise mere grønt. Hvis man er vokset op i et miljø hvor maden har centreret sig meget om de animalske produkter, har man ofte kun stiftet bekendtskab med begrænset udvalg af planteråvarer. Heldigvis bugner det plantebaserede køkken med lækre, sunde råvarer i alle regnbuens farver.

Her får du en inspirationsliste til at fylde op med plantemad på hylderne hjemme i køkkenet. Du kan lade dig inspirere frit fra de forskellige grupper af fødevarer. Du skal ikke nødvendigvis skal have alt muligt hjemme, men det er godt at have lidt fra de forskellige fødevaregrupper. Brug oversigten som inspiration, gå efter ting du godt kan lide, men prøv noget nyt en gang imellem og udvid din smagshorisont. Hvis du spiser varieret fra alle grupperne vil du få en rig sammensætning af næringsstoffer til at bygge et stærkt helbred op.

Alle de nævnte fødevarer passer ind i WFPB kosten og kan købes i Danmark. Nogle få varer kan, så vidt jeg ved, kun købes i helsekostforretninger. Dem har jeg sat en stjerne ved. De nævnte fødevarer er ikke en fuldstændig liste over WFPB fødevarer, men er ment som en inspiration til hverdagsmad i et dansk køkken.

I denne liste nævnes de forskellige råvarer i deres “oprindelige” tilstand, men skal også forstås som alle produkter der består af den pågældende vare. For eksempel er RUG også: rugbrød, rugflager, rugknækbrød osv.

FRUGT OG BÆR – er fuld af vitamin C, samt andre antioxidanter og phytokemikalier.
AGURK, ANANAS, APPELSINER, AUBERGINE, AVOCADO, BANANER, BLOMMER, BLÅBÆR, BROMBÆR, CHILI, FERSKEN, HINDBÆR, HOKKAIDO, HYBEN, JORDBÆR, KIWI, MANGO, MANDARINER, MELONER, MOSEBØLLEBÆR, NEKTARINER, PEBERFRUGT, PAPAYA, PÆRER, SHARON/KAKIFRUGT, TOMATER, VINDRUER, ZUKINI, ÆBLER

BLADGRØNTSAGER – er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytokemikalier. Desuden er de en vigtig kilde til komplekse kulhydrater og kostfiber.
ARTSKOKKER, ASPARGES, BASILIKUM, BLADSELLERI, FENNIKEL, FORÅRSLØG, GRØNKÅL, HVIDKÅL, KARSE, KRYDDERURTER (ALLE SLAGS) MYNTE, SPIDSKÅL, PERSILLE, PORRER, REGNBUEBEDER, ROSENKÅL, RABARBER, RUCOLA, SALAT (ALLE SLAGS),TALLERKENSMÆKKERBLADE, TANG (ALLE SLAGS), SPINAT, SØLVBEDER

BLOMSTERGRØNTSAGER -har et højt indhold af antioxidanter og phytokemikalier, og er også rige på kostfiber.
BROCCOLI BLOMKÅL MÆLKEBØTTE TALLERKENSMÆKKERBLOMSTER, ROSENBLADE, HYLDEBLOMSTER

RODFRUGTER – er sprængfyldt med komplekse kulhydrater, og nogle indeholder også den vigtige gruppe af antioxidanter kaldet karotenoider.
GULERØDDER, HVIDLØG, JORDSKOKKER, KARTOFLER, KNOLDSELLERI, LØG, PASTINAKKER, PEBERROD, PERSILLERØDDER, RADISER, RØDBEDER, SØDE, KARTOFLER

KORNPRODUKTER – fuldkornsprodukter er en rig kilde til komplekse kulhydrater, kostfiber, mineraler og B vitaminer.
AMARANTH, BOGHVEDE, BYG, EMMER, HAVRE, HIRSE, MAJS, RIS, RUG, SPELT, QUINOA

BÆLGPLANTER – har et godt indhold af protein og kostfibre. De er også en rig kilde til jern.
AFSKALLEDE MUNGBØNNER*, ADZUKIBØNNER, BELUGALINSER, CANNELINBØNNER, DUPUYLINSER,   GRØNNE BØNNER, GRØNNE LINSER, GRØNÆRTER, GULE ÆRTER, KIDNEYBØNNER, KIKÆRTER,MUNGBØNNER, PINTOBØNNER, RØDE LINSER, SORTE LINSER, SOYABØNNER, SORTE BØNNER

• BEMÆRK: mange bønner skal ligge i blød før brug. Læg dem f.eks i blød om aftenen, så er de klart til brug næste dag.Hvis du står tidligt op, kan du ligge dem i blød om morgenen, samme dag de skal bruges. Linser derimod, skal ikke ligge i blød og kan bruges straks. Mungbønner skal heller ikke ligge i blød, og er derfor en af mine favoritter i hverdagen. Frisk tofu er også godt at købe en gang imellem. Jeg synes langtidsholdbar tofu smager skrækkeligt, så jeg holder mig til frisk tofu ved lejlighed.

NØDDER OG FRØ – er en god kilde til Omega 3 fedtsyrer, E vitamin og Protein.
CHIAFRØ, GRÆSKARKERNER, HASSELNØDDER, HØRFRØ, KASHEWNØDDER, KOKOSNØD, MANDLER, PARANØDDER,  PINJEKERNER, SESAMFRØ, SOLSIKKEKERNER, VALNØDDER,

SVAMPE – er en rig kilde til antioxidanter og phytokemikalier, og har ofte et fint indhold af selen
ALMINDELIG CHAMPIGNON, KANTAREL, KARL JOHAN, MARKCHAMPIGNON, PORTOBELLO, SHITAKE, ØSTERSHAT

KRYDDERIER – rige på antioxidanter og essentielt for et spændende plantekøkken
GURKEMEJE INGEFÆR SORT PEBER KORIANDER FENNIKEL CHILI SPIDSKOMMEN KARDEMOMME OREGANO KANEL ROSMARIN SAR MUSKATNØD NELLIKER DILD PAPRIKA RØGET PAPRIKA HVIDLØGSPULVER LØGPULVER TIMIAN VANILLE KAKAO ESTRAGON MYNTE
FRISKE KRYDDERIER HVIDLØG, INGEFÆR, PERSILLE, PURLØG OG ANDRE GRØNNE KRYDDERIER

• BLANDINGSKRYDDERIER: Urtekram har en fin række af blandingskrydderier. Santa Marias “Herbes de Provence” er vældigt handy. Desuden er der de kendte blandinger: karry, garam masala, tandoori masala
• PÅ MIN HYLDE STÅR DER ALTID: hel sort peber,gurkemeje, ingefær (også frisk ingefær til køleskabet!), knust koriander, knust fennikel, oregano, rosmarin, “Herbes de Provence”, karry, røget paprika og estragon.

FÆRDIGLAVEDE MADVARER –  det er fint at have et udvalg af færdiglavede madvarer i huset, der kan gøre det let at lave plantebaseret mad i en fart. Her er en inspirationsliste til nogle af de ting der er godt at have i huset. Husk dog at undgå, eller vær meget sparsom med færdigvarer med højt fedtindhold! Her er nogle eksempler på færdigvarer der er handy at have:

• KONSERVES: diverse bønner, bønnepostejer, artiskok, majs, flået tomat, asier, rødbeder, syltede agurker, pickles, jalapenos, kapers m.m.
• FROSTVARER: frøsne grøntsager er vældigt gode at have, f.eks grønne ærter, majs, spinatkugler, diverse grøntsagsblandinger m.m. Pas på med frostvarer med højt fedtindhold! Bedst at holde sig primært til frosne grøntsager
• PLANTEMÆLK: soyamælk, rismælk, havremælk, mandelmælk
• PLANTEFLØDE: mandelfløde, soyafløde, risfløde, havrefløde – kan være en god ingrediens i sparsomme mængder. Jeg doserer én spsk pr person pr. måltid. Så løber det ikke løbsk med fedtet.
• TØRVARER: hav altid et rimeligt udvalg af mel, gryn, ris, pasta osv i huset.
• TØRRET FRUGT: rosiner, dadler, figner, abrikoser (bruges sparsomt!)
• MARMELADE: det kan være fint at have lidt marmelade og f.eks æblemos i huset (bruges sparsomt!)
• SUKKER: jeg anbefaler agavesirup, ahornsirup og rapadurasukker*, tre sukkerprodukter der bibeholder alle næringsstoffer fra planten. Almindelig rørsukker er mere økonomisk til bagværk.
• SALT: jeg anbefaler “himalayasalt”. Det er lækkert at bruge og har et højt indhold af mineraler/sporstoffer. Det kan fås både fint og groft i velassorterede supermarkeder eller i helsekostforretninger.
• JUICE: æblejuice, appelsinjuice  og anden juice (brug sparsomt, da det mest af alt bare er en masse sukker!)
• DRESSINGER: fedtfrie salatdressinger er ok, ketchup, chilisaucer, salsa, sennep m.m.